顺义月子中心的产后快速复原8守则

产后宝妈正确操作，才能有利于身体的快速恢复。

守则1.按时上厕所并记录排尿频率。
由于胎儿通过产道时会压迫骨盆底神经，会阴部伤口周边组织的肿胀也会压迫神经，产后膀胱可能会暂时失去控制，产后最好定时上厕所确保膀胱没有胀尿、余尿。建议妈咪可以在起床后解一次、白天每2、3个小时解一次、睡前再解一次，等过一阵子确定排尿都正常，再恢复一般解尿模式（有尿意再如厕）。

守则2.可以进食后，尽量补充清淡食物和蔬果。
很多人都以为产后要拼命补充大鱼大肉身体才会快快恢复，但事实并非如此。刚生完这段时间肠胃还没有完全恢复功能，吃太多蛋白质食物（如肉、蛋、鱼、牛奶、豆浆）不仅容易胀气，还会让原本便秘的情况更严重。此时应该多摄取粥、面条、汤等清淡食物以及富含纤维质的蔬果减轻肠胃负担、促进排便。

油腻、辛辣和刺激性食物都会造成肠胃不适，尤其油腻食物脂肪含量高，会增加塞奶机率，母乳妈咪最好不要吃太油腻的补品以免影响哺乳。吃饭时应遵循“少量多餐”的原则减轻肠胃负担。

守则3.一天喝2,000㏄～3,000㏄的水。
产后需要大量水分促进身体循环、排便与制造乳汁，一天最好喝2,000㏄～3,000㏄的水。建议妈咪可以用“少量多次”的方式补充水分，每次喂完母乳就喝一点水。水分来源以一般饮用水为主，也可以搭配月子茶，比如京顺月子中心每天给宝妈们安排月子茶。

守则4.后两周可以“温水坐浴”。
自然产妈咪可以在产后连两週进行温水坐浴；将坐浴盆放在马桶或地上，在盆中注入温水（清水即可，以身体感觉舒服的温度为主）后直接坐进去，一天泡2～3次，一次泡5～10分钟，等伤口恢复得差不多，恶露量递减，再逐渐减少次数。有痔疮困扰的人可以在浸泡时按摩痔疮促进局部血液循环，帮助痔疮消肿、收缩，起身后再于患部涂抹痔疮专用药膏。

守则5.大小便皆用清水清洗。
自然产会让会阴部产生撕裂伤，此时用卫生纸反覆擦拭会让伤口不适，也会产生感染的疑虑。小便完用清水冲洗不但可以帮助伤口更快恢复，也能保持私密处的卫生。如果伤口裂到肛门，大便完也可以用清水冲洗（最好用温水），防止肛门周遭滋生细菌影响恢复。

守则6.尽量哺喂初乳、母乳，并规律按摩子宫。
产后恢复的重点之一是促进恶露排出，要让恶露排出就必须刺激宫缩。刺激宫缩有两种方法，一种是环状按摩子宫，一种是哺喂母乳。在规律刺激乳房前，子宫需要倚靠外力或服用促进宫缩的药物才能促进收缩，此时最好规律按摩子宫。开始规律哺乳后，乳房得到刺激即可促进宫缩，帮助子宫较快复原。顺利哺乳的人多半不需要透过按摩或服药来刺激宫缩。

守则7.减少喂奶频率，让自己获得充足睡眠。
良好的睡眠可以促进身体修复并强化免疫力，产后应该尽快帮助宝宝建立良好的喝奶纪律，将喂奶时间拉长到15分钟～半小时以上，让宝宝充分吃饱、养成良好睡眠作息，这样自己才能获得足够的休息。

全母乳的妈咪也要找到让自己可以轻松喂奶的方式，例如学习正躺或侧躺哺乳，减少身体压迫及不舒服的感觉。但要注意哺乳过程中不能睡着，当宝宝入睡，就要将宝宝放回婴儿床，以免发生危险。

守则8.伤口癒合后，每周规律运动。
产后锻炼核心肌群不仅可以改善腰酸背痛的情形，也可以防止腰背肌肉产生永久性的后遗症。凯格尔运动则可以帮助骨盆底肌恢复弹性，改善尿失禁、骨盆腔器官脱垂等问题。只要伤口完全痊癒，医师指示运动没有问题，就可以开始锻炼核心肌群。剖腹产会阴部没有伤口，可以提早开始做凯格尔运动，如此骨盆底肌复原的速度也会比较快。

产后运动前、中、后记得补充水分；哺喂母乳的人运动前须挤出母乳；运动后最好冲个澡，把私密处洗干淨，以免造成产褥期感染。开始运动后须渐进式增加强度，不要一开始就做强度太高的运动，以免造成身体伤害。

凯格尔运动训练技巧：
骨盆底肌肉训练 有以下几个小技巧。
运动前先将膀胱内的余尿排干净。
在持续收缩的运动时大声数数，并且维持呼吸。
放松肚子，大腿，跟臀部的肌肉，把手放在肚子上感觉是否有用力。
每个收缩动作中间要彻底放松骨盆肌肉。